İstanbul 20.1°C
Şanlıurfa 14.8°C
Diyarbakır 12°C
Berlin 29°C
Uzmanlara göre günlük yürüyüşten daha fazla verim aldıran 4 basit yöntem
Yeni haberler yayınlandığında ilk siz haberdar olun.
İlgili metinler: Abonelik Sözleşmesi · KVKK Aydınlatma Metni · Çerez Politikası. Bültenlerin altındaki bağlantıyla abonelikten dilediğiniz zaman çıkabilirsiniz.
Merak ettiğiniz konuyu yazın, hemen sonuçlara ulaşın.
İsteğe bağlı. Hava durumu seçtiğiniz şehre göre gösterilir.
İsterseniz bültene de abone olun.
Yürüyüş, düzenli yapıldığında dolaşımı destekleyen, kalp sağlığını güçlendirmeye yardımcı olan ve ruh halini iyileştiren erişilebilir bir aktivite olarak öne çıkıyor. Uzmanlara göre istikrarlı yürüyüş rutini, kas ve kemik gücüne katkı sağlarken eklem sağlığını da destekleyebiliyor.
Kılavuzlarda yetişkinler için hafta boyunca en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite öneriliyor. Bu hedef, haftanın beş günü yaklaşık 30 dakikalık tempolu yürüyüş planıyla da yakalanabiliyor.
Yürüyüşün etkisini belirleyen unsurların başında tempo geliyor. Orta yoğunluk için yürürken nefesin belirgin şekilde hızlanması, ancak kısa cümleler kurabilecek kadar konuşmanın mümkün olması pratik bir ölçüt olarak kullanılıyor. Tempoyu korumak için ritmi yüksek müziklerle adım hızını sabitlemek de işe yarayabiliyor.
Tüm yürüyüş boyunca aynı yüksek tempoyu korumak zor geliyorsa, kısa süreli hızlanmalarla yoğunluk artırılabiliyor. Örneğin kısa bir bölümde daha hızlı yürümek, ardından normal tempoya dönmek, zamanla dayanıklılığı geliştiren bir yöntem olarak öneriliyor. Süre ve sıklık, kondisyon arttıkça kademeli yükseltilebiliyor.
Yürüyüş rotasına kısa egzersiz araları eklemek, antrenmanı bütüncül hale getirebiliyor. Bazı noktalarda squat ya da lunge gibi vücut ağırlığı hareketleri yapmak, kas gruplarını daha aktif çalıştırmaya yardımcı oluyor. Haftada en az iki gün kas güçlendirme çalışmaları da genel hareket hedeflerinin tamamlayıcı parçası olarak görülüyor.
Yokuşlu rotalar, yürüyüşü daha zorlayıcı hale getirerek kalp damar sistemini daha fazla çalıştırabiliyor. Yokuş aşağı inişler ise kasların farklı biçimde devreye girmesine yol açabildiği için özellikle hazırlıksız kişilerde zorlayıcı olabiliyor. Bu nedenle yokuş denemelerinde mesafe ve süreyi kontrollü artırmak öneriliyor.
Uzmanlar, yıllardır yaygın olan 10 bin adım hedefinin herkes için tek ölçüt olmadığını, daha düşük seviyelerde de anlamlı faydalar görülebildiğini vurguluyor. Son analizlerde yaklaşık 7 bin adım civarının önemli sağlık kazanımlarıyla ilişkili olduğu, bunun üzerine çıkmanın ise kişiye göre ek faydalar sağlayabileceği belirtiliyor.
Yürüyüşten kalıcı fayda görmek için asıl belirleyici unsurun süreklilik olduğu ifade ediliyor. Haftanın çoğu günü yürümek, vücudun verdiği ağrı ve rahatsızlık sinyallerini dikkate almak ve gerektiğinde dinlenmek, rutinin sürdürülebilir kalmasına yardımcı oluyor.