Japon yürüyüşü sağlığa tempo katıyor

VGN

Japon yürüyüşü, üç dakika hızlı ve üç dakika yavaş tempoyu 30 dakika boyunca dönüşümlü uyguluyor. Araştırmalar sağlık yararlarına işaret ediyor.

Sosyal medyada “Japon yürüyüşü” adıyla öne çıkan aralıklı yürüyüş antrenmanı, üç dakika hızlı ve üç dakika yavaş tempoda yürümeye dayanıyor. Beş kez tekrarlanan bu döngüyle antrenman 30 dakikada tamamlanıyor. Özel ekipman gerektirmeyen yöntem, düzenli yürüyüşün yoğunluğunu artırmanın kolay uygulanabilir yollarından biri olarak gösteriliyor.

Sosyal medya trendinden daha eski

Japon yürüyüşü yeni bir sosyal medya akımı gibi görünse de bilimsel adıyla aralıklı yürüyüş antrenmanı yaklaşık 20 yıldır araştırılıyor. Yöntem, Japonya’daki Shinshu Üniversitesi araştırmacıları tarafından özellikle orta ve ileri yaştaki yetişkinlerin fiziksel kapasitesini artırmak amacıyla geliştirildi.

İlk kapsamlı çalışmalardan biri 2007 yılında yayımlandı. Yaş ortalaması 63 olan 246 kişi; antrenman yapmayanlar, sürekli orta tempoda yürüyenler ve aralıklı yürüyüş uygulayanlar olmak üzere üç gruba ayrıldı.

Aralıklı yürüyüş grubundaki katılımcılardan, üç dakikalık düşük ve yüksek tempolu bölümleri en az beş kez tekrarlamaları ve programı haftada en az dört gün uygulamaları istendi. Beş aylık programın ardından bu grupta aerobik kapasite, diz kası gücü ve kan basıncı göstergelerinde olumlu değişimler kaydedildi.

Beş döngü 30 dakikada tamamlanıyor

Yöntemin temel programı oldukça basit. İlk üç dakikada kişi rahatça konuşabileceği düşük tempoda yürüyor. Sonraki üç dakikada ise adımlar hızlandırılıyor ve konuşmanın zorlaşacağı bir tempoya çıkılıyor.

Bu altı dakikalık bölüm bir döngü kabul ediliyor. Beş döngü tamamlandığında toplam yürüyüş süresi 30 dakikaya ulaşıyor. Başlangıçta birkaç dakika normal tempoda yürüyerek ısınmak, antrenmanın sonunda da hızı kademeli biçimde düşürmek öneriliyor.

Hızlı bölümün koşuya dönüşmesi gerekmiyor. Amaç, kişinin kendi kondisyonuna göre nabzını ve solunumunu belirgin biçimde artıran bir yürüyüş temposuna ulaşması. Yavaş bölüm ise nefesin toparlandığı aktif dinlenme süresi olarak kullanılıyor.

Araştırmalar hangi sonuçları gösterdi?

2007 tarihli araştırmada aralıklı yürüyüş uygulayanlarda diz açma gücü yüzde 13, diz bükme gücü yüzde 17 ve yürüyüşte ölçülen en yüksek aerobik kapasite yüzde 9 arttı. Kan basıncındaki düşüş de sürekli orta tempoda yürüyen gruba göre daha belirgin bulundu.

Daha sonra 679 orta ve ileri yaştaki yetişkinin verilerinin incelendiği beş aylık bir çalışmada, tahmini en yüksek aerobik kapasitenin ortalama yüzde 14 arttığı, yaşam tarzıyla bağlantılı hastalık göstergelerinden oluşturulan toplam puanın ise yüzde 17 azaldığı bildirildi.

Araştırmacılar, gelişmeyi belirleyen temel unsurun yürüyüşün toplam süresinden çok hızlı tempoda geçirilen süre olduğunu belirledi. Kazanımların haftada yaklaşık 50 dakikalık hızlı yürüyüş süresine kadar arttığı, bu düzeyin ardından belirgin biçimde yavaşladığı görüldü.

Normal yürüyüşten farkı yoğunluk

Sabit tempolu yürüyüş de kalp ve damar sağlığı, ruhsal iyilik hali, hareket kabiliyeti ve kilo kontrolü açısından önemli yararlar sağlayabiliyor. Japon yürüyüşünün farkı ise aynı antrenman içinde vücudu farklı yoğunluklarla çalıştırması.

Hızlı bölümler kalp, akciğer ve bacak kasları üzerinde daha güçlü bir uyarı oluştururken yavaş bölümler kişinin tamamen durmadan toparlanmasına imkân tanıyor. Böylece koşu veya daha ağır egzersizleri yapmakta zorlanan kişiler, kendi kapasitelerine göre antrenman yoğunluğunu yükseltebiliyor.

Bununla birlikte yöntem tek başına kilo verme garantisi sunmuyor. Kilo kaybı; beslenme düzeni, günlük toplam hareket, yaş, metabolizma, uyku ve antrenmanın sürekliliği gibi birçok etkene bağlı bulunuyor.

Herkes aynı tempoyla başlamamalı

Uzun süredir hareketsiz olanların doğrudan en yüksek tempoya çıkması önerilmiyor. İlk günlerde hızlı bölümler bir dakikayla sınırlandırılabilir veya toplam döngü sayısı azaltılabilir. Kondisyon geliştikçe üç dakikalık hızlı bölümlere ve beş döngülük programa geçilebilir.

Kalp hastalığı, kontrol altında olmayan yüksek tansiyon, ciddi eklem rahatsızlığı, denge problemi veya kronik bir sağlık sorunu bulunanların programa başlamadan önce sağlık uzmanına danışması gerekiyor. Yürüyüş sırasında göğüs ağrısı, olağan dışı nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma hissi oluşursa antrenman bırakılmalı ve tıbbi yardım alınmalı.